해방레터 11호 : 'procrastinator'의 뜻을 아시나요?

이 세상 모든 pro-procrastinator들 에게 바칩니다.

2023. 9. 3.

뉴스레터 제목의 정답을 바로 공개할게요.

procrastinator의 뜻은 바로 미루는 사람, 지연시키는 사람입니다. 더 정확히는 해야하는 일을 할 수 있는 한 끝까지 미루다가 더 이상 미룰 수 없는 시점이 되어서야 비로서 시작하는 성향을 가진 사람들을 의미하죠.

중요한 과제나 프로젝트의 제출 기한을 앞두고 미루고 미루다 밤을 새서 급하게 완성해 본 경험이 있으시다면, 혹은 시험을 보는 당일 아침까지도 미처 보지 못한 시험 범위의 내용을 급하게 머리에 집어넣어 본 경험이 있으시다면 당신도 procrastinator 일 수 있습니다. (사실 에디터 또한 procrastinator 랍니다😅)

혹시 '앗 이거 완전 내 얘기인데?' 라는 생각이 드신다면 오늘 레터에 주목해 주셔도 좋아요. 오늘 레터에서는 해야할 일을 계속해서 미루는 이유와 미루기 습관에서 벗어날 수 있는 행동 규칙을 설명해 드립니다.

우리가 해야할 일을 '미루는' 이유

procrastinator들의 불편한 진실이 있다면 그들 중 일부는 자신이 미루는 사람이라는 것을 일정 부분 자랑스러워 한다는 것에 있습니다. 130%의 노력을 들여 100의 결과를 내는 것보다 60~70%의 노력을 들여 80의 결과물을 내는 것이 더 효율적인 것은 아닌가 하는 생각을 하기도 하죠.

그렇지만 나이를 먹을수록 그리고 더 어려운 과제와 프로젝트를 마주할수록 미루는 습관은 우리의 성장을 가로막는 해로운 습관이라는 것을 알게 됩니다. 그렇다면 어떻게 해야 미루지 않고 계획적으로 일을 처리할 수 있는 걸까요?

그 비밀은 바로 '도파민'에 있습니다.

우리가 미루는 일들은 보통 어렵고, 많은 노력을 요하고, 스트레스를 주는 일입니다. 이런 어려운 일을 처리하기 위해서는 많은 양의 도파민이 필요합니다. 많은 양의 도파민은 우리에게 성취를 위한 동기를 부여하고 목표에 집중하고자 하는 노력 등을 가능하게 합니다. 반면 도파민이 부족하다면 우리는 동기 부여가 어렵고, 목표를 추구하는 것에 흥미를 느끼지 못하며, 신체적으로 쉽게 피로를 느끼곤 합니다.

따라서 우리가 어려운 일을 시작할 만큼 충분한 양의 도파민이 없다면, 새로운 일을 시작 하는 것이 그렇지 않을 때보다 훨씬 더 어렵고, 시작하기에 어렵지 않은 비교적 쉬운 일로 도피하게 되는 것이죠. 이게 바로 미루는 습관의 과학적이자 심리적인 이유입니다.

반대로 게임과 같이 지나치게 강렬힌 자극에 지속적으로 노출되면 도파민 과다 분비 상태에 빠지게 되는데, 이 상태에서는 더욱 강렬한 자극만을 찾게되며 그 외 다른 모든 것에 흥미를 잃는 뇌 구조로 변형이 되기도 한다고 합니다. 적절한 노력없이 즉각적으로 즐거움과 쾌락이라는 보상을 얻게 되는 상황만을 바라게 되는 것이죠.

procrastinator에서 벗어나기 위해서는 '노력 - 보상'이라는 적절한 과정을 거치면서 얻는 도파민의 양을 늘려야 합니다. 이 과정을 얼마나 자주, 많이 겪느냐가 우리를 미루기 습관으로부터 벗어나게 하고 우리의 생산성을 늘려주는 핵심이랍니다.

🔑 해방 미션: procrastinator에서 벗어나는 3가지 방법

1. 작지만 건강한 '노력-보상' 과정 자주 경험하기

일반적으로 우리는 목표를 성취하기 바로 직전에 가장 많은 도파민의 분비를 경험한다고 합니다. 그리고 많은 양의 도파민은 어려운 일을 시작하는데 가장 중요한 조건이죠. 그러니 만약 해야하는 일을 계속 미루는 순간이 온다면, 비교적 적은 시간과 노력으로도 확실하게 성취할 수 있는 일을 먼저 시작해보세요. 예를 들면 짧은 순간 동안의 격렬한 운동, 어렵지만 짧은 순간에 끝나는 '뇌풀기 퀴즈' 등과 같이 작은 보상을 뇌에게 먼저 경험시켜 주는 방법을 활용해 보는 것도 좋은 방법입니다.

2.. 도파민 중독 상황에서 벗어나기

즉각적인 쾌감과 보상을 가능하게 하는 게임이나 도박, SNS 중독과 같은 행동들은 점점 더 큰 도파민을 보상으로 원하기 때문에 우리를 더 큰 쾌감에 중독되게 합니다. 적절한 방식으로 도파민을 생산하기 위해서는 도파민 과다분비 상태에서 먼저 벗어나야 합니다. 이번 레터는 도파민 중독에서 벗어나는데 도움이 될 템플릿을 제공 (링크) 합니다. 템플릿을 통해 더 건강한 방식으로 도파민을 만들어보세요.

3. 느리고 작은 보상과 만족 지연에 익숙해지기

우리는 성취하는 과정에서 도파민의 분비를 느낄 수 있습니다. 다만 그 노력과 보상의 과정에서 보상이 천천히 그리고 강렬한 자극으로부터 얻는 도파민 보다는 적을 뿐이죠. 그러나 성취하기 어려운 목표일수록 성취가 눈 앞에 보이는 순간에 가장 큰 도파민의 분비를 느낀다고 합니다.

그러니 즉각적인 보상만을 추구하는 것이 아니라 꾸준한 노력을 통해 얻을 수 있는 성취 직전에 분비되는 많은 양의 도파민이 주는 경험을 더 많이, 더 잦게해보세요. 분명 이제는 어려운 일이 그저 피하고 싶고 미루고 싶은 일이 아니라, 도파민을 분비하는 짜릿한 경험을 하게 해주는 재밌는 일이 될 겁니다.

이번 레터는 미국의 뇌신경학자 Andrew huberman의 말을 인용하며 끝내보도록 할게요.

"Don't spike dopamine prior to engaging in effort, and don't spike dopamine after engaging in effort. Learn to spike dopamine from effort itself"

(노력하기 전과 후에 도파민을 자극하는 것보다, 노력 그 자체에서 도파민을 자극하는 법을 배우세요)